Hur tränar man ryggen

Ryggen har kroppens starkaste muskler och är även en nyckelmuskel som är viktig när man tränar andra muskler i kroppen. För att träna upp muskelaturen i ryggen kan man använda sig av nedanstående övningar.

Marklyft
Marklyft är en grundläggande träning när man styrketränar och aktiverar främst korsryggen men i andra hand så aktiverar man även många andra muskler som biceps, axlar, ben och andra delar av ryggen.

Marklyft genomförs med en skivstång som man sätter lämplig vikt på och sedan lägger på golvet framför fötterna. Ställ fötterna strax i höjd med axlarna och fatta tag i stången med axellångt avstånd, sittande på huk. Pressa därefter upp kroppen och skivstången med benen tills man står i upprätt ställning. Sänk sedan ned kroppen igen genom att knäböja tills man åter sitter på huk.

Rygglyft
Med denna övning tränar man musklerna längs med kotpelaren. Man lägger sig på mage och placerar händerna över huvudet. Därefter så lyfter man upp bröstkorgen från golvet samtidigt som man pressar ihop skulderbladen. Stanna till en sekund i upprätt läge och sänk därefter sakta kroppen ned mot golvet igen och återupprepa samma övning igen innan bröstkorgen når golvet.

Chin Ups
Detta är en mycket effektiv övning som tränar främst ryggen men även aktiverar andra muskelgrupper som armar och magen. För att utföra denna övning behöver man ha ett fast monterat räcke ovanför sig och bara använda kroppen som enda vikt. Med denna övning bygger man inte bara upp musklerna i hela överkroppen utan ökar även sin styrka i överkroppen.

Fatta tag i räcket med båda händerna. Dra sedan upp kroppen med armarna tills bröstkorgen har kontakt med räcket. Sänk därefter ned kroppen tills armarna är raka och dra åter igen upp kroppen på nytt.

Övningarna ovan ska repeteras cirka 10-15 gånger vi tre tillfällen med kort andningspaus mellan tillfällena. Självklart kan man anpassa övningar utifrån hur pass tränad man är.